ნუტრიციოლოგი არის პროფესიონალი, რომელიც გვეხმარება ჩვენზე მორგებული კვების რაციონის შედგენაში და ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებაში. ჩვენი დღევანდელი სტუმარია ბრიტანეთის ასოცირებული ნუტრიციოლოგი და ვესტმინსტერის უნივერსიტეტის დოქტორანტი მკვლევარი − რუსკა ღვამიჩავა, რომლის აქტიურ საქმიანობას ბევრი მიმართულებით ერთი ძირითადი მიზანი აქვს − ხელი შეუწყოს ჯანსაღი კვებისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის პოპულარიზაციას საქართველოში. მან OK!-ის მკითხველს რამდენიმე სასარგებლო რჩევაც გაუზიარა.
რუსკა ღვამიჩავა: „დაბალანსებული კვების მთავარი საიდუმლო არის ის, რომ საკვები იყოს მრავალფეროვანი, სასარგებლო, გემრიელი, და ამავდროულად, შეიცავდეს ჩვენთვის აუცილებელ პროდუქტებს. ვისთვისაც ჯანსაღი კვება ჯერ კიდევ სიახლეა, მათ უფრო მეტი დრო და მოთმინება სჭირდებათ დასაწყისში. მთავარია ინტერესი და განწყობა, ხოლო საჭიროების შემთხვევაში, სპეციალისტის დახმარებაც მნიშვნელოვანია სწორი ორიენტაციისათვის. სწორი კვება სრულიადაც არ ნიშნავს მხოლოდ სალათის ფურცლების მირთმევას. ჩვენ გარშემო უამრავი გემრიელი და სასარგებლო პროდუქტია, რომელიც დაბალანსებული კვების რაციონში უნდა ჩავრთოთ“.
რა უნდა ვიცოდეთ, სანამ ნუტრიციოლოგს ვეწვევით?
უპირველესად, უნდა ვიცოდეთ, რა არის ვიზიტის მიზანი და რის შეცვლა გვსურს. ეს შესაძლოა იყოს კვების გაუმჯობესება, ახალი ჩვევების დანერგვა, კონკრეტული ინდიკატორის ცვლილება (მაგ. მაღალი ქოლესტერინის დონე) და სხვ. ხშირად მეკითხებიან, აუცილებელია თუ არა გამოკვლევების გაკეთება ვიზიტამდე? – ეს დამოკიდებულია კონკრეტული ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე და მის ჩივილებზე. უმეტესად, პირველ კონსულტაციაზე, გასაუბრებისა და სიმპტომების ანალიზის საფუძველზე ვწყვეტთ, რის გადამოწმებაა სასურველი კვლევებით. თუმცა, საზოგადოდ, პროფილაქტიკური გამოკვლევები, როგორიცაა მაგალითად სისხლის საერთო ანალიზი, აუცილებელია 6 თვეში ერთხელ გაკეთდეს.
როგორია ჯანსაღი კვების კონცეფცია?
ჯანსაღი კვება გულისხმობს საკვები რაციონის მრავალფეროვნებასა და ნუტრიენტებით მდიდარი საკვების მიღებას. ეს კონცეფცია არ ითვალისწინებს ექსტრემალურ მიდგომებს და რომელიღაც საკვების კატეგორიულად აკრძალვას. ჯანსაღი კვების მიზანია ჯანმრთელობის შენარჩუნება/გაუმჯობესება, ენერგიისა და განწყობის ოპტიმიზება.
ჯანსაღი კვება ძალიან ინდივიდუალურია და შეიძლება საკმაოდ განსხვავებულ კვებით რაციონსაც კი გულისხმობდეს ადამიანის ცხოვრების წესის გათვალისწინებით. გამოვყოფდი 3 ასპექტს ამ მიმართულებით: ეს არის შაქრის, ცხიმისა და მარილის რაოდენობა კვების რაციონში. აუცილებელია სანდო წყაროების რეკომენდაციები გამოვიყენოთ და დავიცვათ ზომიერება. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციით, შაქრის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს დღიური მიღებული ენერგიის (კალორიების) 10%-ს ან უკეთეს შემთხვევაში − 5%-ს. აქ უმეტესად საუბარია თავისუფალ შაქრებზე, რომლებიც პროდუქტში დამატებით ინგრედიენტად გამოიყენება.
რაც შეეხება ცხიმებს, უმჯობესია მათი პროპორცია მიღებული საკვების 30%-ზე მეტს არ წარმოადგენდეს. აქედან კი უპირატესობა ყოველთვის უნდა მივანიჭოთ უჯერ ცხიმებს, რომლებიც გვხვდება ზეითუნის ზეთში, თხილეულში, ავოკადოსა და სხვა სასარგებლო პროდუქტებში. მარილთან დაკავშირებით კი რეკომენდაცია შემდეგია, რომ ზრდასრულმა ადამიანმა დღეში 6 გრამზე მეტი (1 ჩ/კ) მარილი არ უნდა მიიღოს.
როგორ გავლენას ახდენს კვება ადამიანზე?
You are what you eat − ეს გამოთქმა ალბათ ყველასთვის ცნობილია. დაბალანსებული კვება ჯანმრთელობის ერთ-ერთი საუკეთესო ინვესტიციაა. 21-ე საუკუნეში, როდესაც მთელი მსოფლიო პრევენციულ მედიცინაზე მუშაობს, ჯანსაღი კვება კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი პრიორიტეტი გახდა. კვების მეშვეობით ადამიანს შეუძლია როგორც გაიუმჯობესოს ცხოვრების ხარისხი და ჯანმრთელობა, ისე გაიუარესოს. საკვები არის ენერგიის მთავარი წყარო ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ ეს წყარო შესაძლოა იყოს სხვადასხვანაირი, ადამიანის ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპზე. ორგანიზმის ზრდის, განვითარებისა და ფუნქციონირების პროცესში აუცილებელია სხვადასხვა ელემენტის მიღება საკვების მეშვეობით. როდესაც კვება არ არის დაბალანსებული, ეს მდგომარეობა ჯანმრთელობაზეც აისახება და სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკიც იზრდება (მაგალითად, როგორიცაა დიაბეტი ტიპი 2).
მჯერა, რომ ნუტრიციოლოგიასთან დაკავშირებული ცოდნა კრიტიკულად მნიშვნელოვანია ყველასთვის, განსაკუთრებით დედებისთვის, რათა საკუთარი მაგალითით ოჯახში ადრეული ასაკიდან აზიარონ ბავშვები სწორი კვებისა და ჯანსაღი ცხოვრების უნარ-ჩვევებს.
კვების გარდა, რა არის საჭირო ჯანსაღი ცხოვრებისთვის?
ჯანსაღი ცხოვრების წესი აერთიანებს ფიზიკურ და მენტალურ ჯანმრთელობას, ამიტომ ჯანსაღი გონებისა და მენტალური მდგომარეობის გარეშე, შეუძლებელია ვისაუბროთ ამ თემაზე. სამწუხაროდ, ისეთ დროში ვცხოვრობთ, როდესაც სტრესის ფაქტორი ძალიან მაღალია და მისი სრულად გაკონტროლება შეუძლებელია. შესაბამისად, აუცილებელია მასთან გამკლავების ჩვენეული მეთოდი შევიმუშაოთ.
ჩემი აზრით, ფიზიკური აქტივობა ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩამოყალიბებაში მთავარ როლს ასრულებს, რაც სრულიად არ არის აუცილებელი, დარბაზში ვარჯიშთან ასოცირდებოდეს. შეიძლება ეს იყოს რეგულარულად ფეხით სეირნობა ან მარტივი ვარჯიშები შინ. მნიშვნელოვანია, დღეში 30 წუთი მაინც დავუთმოთ ფიზიკურ აქტივობას, რომელიც, ჯანმრთელობის სარგებელზე რომ აღარაფერი ვთქვათ, ზრდის პროდუქტიულობას და აუმჯობესებს ჩვენს განწყობას. აუცილებელია აღმოვაჩინოთ ჩვენთვის საინტერესო და სასიამოვნო ფიზიკური აქტივობის სახეობა: ზოგისთვის ეს ჩოგბურთის თამაშია, სხვისთვის − იოგა.
ასევე, არ უნდა გამოგვრჩეს ძილი, რომელიც ყველაზე დაუფასებელია ჯანსაღი ცხოვრების წესში. თუ ორგანიზმი საკმარისად არ ისვენებს და რესურსის აღდგენას ვერ ასწრებს, მაშინ შინაგანი რიგი პროცესების სწორად წარმართვა რთულდება. განსაკუთრებით მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას ან მომატებას ცდილობს, ეს ასპექტი უმნიშვნელოვანესია და ზუსტად ძილია პასუხისმგებელი ჰორმონების რეგულაციაზე წონის კორექციის პროცესში. ამიტომ კვება, ფიზიკური აქტივობა, ძილი და სტრესის კონტროლი, ჯანსაღი ცხოვრების მთავარი საფუძვლებია.
თითქოს ყველამ ვიცით, რომ უნდა ვიკვებოთ ჯანსაღად, მაგრამ ბევრი ამას მაინც ვერ ახერხებს. რას ეტყოდით ამ ადამიანებს? რამდენიმე რეკომენდაცია გაგვიზიარეთ ჯანსაღი კვების რაციონის შედგენასთან დაკავშირებით.
უპირველეს ყოვლისა, ვეტყოდი, რომ საკუთარი თავისა და სხეულის გაცნობა ძალიან მნიშვნელოვანია და ყველასთვის ერთი სტანდარტული მიდგომა არ მოქმედებს. ჩვენ, ყველა, განსხვავებულები ვართ და სწორედ ეს გახლავთ ჩვენი უნიკალურობა. თუ ახლა იმ ეტაპზე ხართ, რომ ახალი სეზონიდან გსურთ დადებითი ცვლილებები შემოიტანოთ კვებით რაციონში, მაშინ ამ 3 რჩევას შემოგთავაზებთ:
- ნუ იჩქარებთ. ნელ-ნელა და უმტკივნეულოდ შემოიტანეთ ცვლილებები თქვენს ცხოვრებაში. რადიკალური და სწრაფი ცვლილებები ძალიან სტრესულია და მხოლოდ გარკვეული დროის განმავლობაში მოქმედებს. მაგალითად, პირველი ნაბიჯი შეიძლება იყოს წყლის ბალანსის კონტროლი და საკმარისი სითხის მიღება. თუ ამას ყოველდღიურად გააკეთებთ, ეს ჩვევაში გადავა და გრძელვადიანი სარგებელი ექნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- გონივრულად მიუდექით ულუფების რაოდენობას. ყველანაირი საკვები შეიძლება ჩავრთოთ დაბალანსებული კვების რაციონში, მთავარია სიხშირე და რაოდენობა, ამიტომ ყოველდღიურობაში შევეცადოთ დავიცვათ სწორი პროპორციები. მაშინ, როცა ძალიან გვშია, გვიჭირს ულუფების გათვალისწინება, ამიტომ ნუ გააკეთებთ კვებებს შორის 4-5 საათზე დიდ ინტერვალებს.
- მონოდიეტები და ზოგადად, მკაცრი შეზღუდვები არ ამართლებს. მათ მხოლოდ დროებითი შედეგი აქვს და ძალიან ცუდად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე, საერთო განწყობაზე. გრძელვადიანი შედეგი მხოლოდ ცხოვრების წესის ცვლილებას მოაქვს და გრძელვადიანი შედეგის შენარჩუნების გარანტია.
სამომავლო გეგმები…
ყოველდღიურად აქტიურად ვწერ ბლოგებს, ვატარებ მასტერკლასებს, ვმონაწილეობ სპეციალურ ტელეპროგრამებში და ვცდილობ მაქსიმალურად გამოვიყენო სოციალური მედიის პლატფორმები დაბალანსებულ კვებასთან დაკავშირებული პროფესიული რჩევების გასავრცელებლად. დღევანდელ ინფორმაციულ ოკეანეში ადამიანს სწორი დაკვალიანება სჭირდება, რათა მრავალრიცხოვანი მითების მსხვერპლი არ გახდეს, მათ შორის − სწორი კვების თემაზე. მალე კი ჩემს კომპანიაში, ახალ სივრცეში გიმასპინძლებთ − შემოგთავაზებთ კონსულტაციას და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ სხვა თანამედროვე სერვისებს. გარდა ამისა, ვარ საქართველოს ნუტრიციოლოგთა საზოგადოების თანადამფუძნებელი და ჩვენც, ბრიტანელ პარტნიორებთან ერთად ვგეგმავთ საინტერესო აქტივობებს მომავალში.
