ზამთარში, როცა წინ გრძელი ყინვები და მოკლე დღეებია, სხეული თითქოს იძინებს და ენერგიას ეკონომიურად ხარჯავს. მეტაბოლიზმი – შიდა ძრავა, რომელიც ზაფხულში იოლად და მხნედ მუშაობს, ზამთარში მუშაობას ანელებს, მაგრამ რამდენიმე უბრალო ჩვევა მეტაბოლიზმს დიეტებისა და ვარჯიშის გარეშე გააღვიძებს.
მეტაბოლიზმი – რატომ ანელებს ორგანიზმი ტემპს
ზამთრის სეზონზე, მზის შუქის ნაკლებობის გამო სეროტონინის დონე ქვეითდება, რაც საერთო აქტივობას ამცირებს. ამ დროს ადამიანები უფრო ნაკლებს მოძრაობენ, უფრო ხშირად ჭამენ და მეტი სძინავთ. ამავდროულად, კანის ტემპერატურა ეცემა, ხოლო სისხლძარღვები სითბოს შესანარჩუნებლად იკუმშებიან. ეს ნერვული სისტემის ბუნებრივი რეაქციაა, მაგრამ ის ანელებს ფარისებრი ჯირკვლის მუშაობას, რომელიც ნივთიერებათა ცვლის სიჩქარეს უზრუნველყოფს.
ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის კვლევების მიხედვით, ზამთარში ადამიანთა უმეტესობაში T3 და T4 ჰორმონების დონე 5–10%-ით ეცემა. თითქოს ცოტაა, მაგრამ მეტაბოლიზმისთვის ეს მნიშვნელოვანი განსხვავებაა. ამიტომ ზამთარში გაცილებით ძნელია წონის დაკლება და გაცილებით ადვილი – მომატება, თუმცა ყველაფრის მიუხედავად, ზამთარში ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარება დიეტებსა და ვარჯიშებს გარეშე შესაძლებელია.
თერმული პარადოქსი
ბევრს ჰგონია, რომ გათბობა უბრალოდ ტანსაცმლის ჩაცმაა, თუმცა სითბო მხოლოდ კომფორტი კი არა, პროცესია. როცა სხეულის ტემპერატურა ეცემა, ორგანიზმი სითბოს ყავისფერი ცხიმის დახმარებით გამოიმუშავებს – ეს ისეთი ცხიმია, რომელიც ენერგიას კი არ ინახავს, წვავს.
თეთრისგან განსხვავებით, ყავისფერი ცხიმი ღუმელივით მუშაობს და კალორიებს სხეულის გასათბობად იყენებს. 2019 წელს ჰელსინკის უნივერსიტეტის მკვლევრებმა დაადგინეს, რომ ადამიანებში, რომლებზეც ზომიერი სიცივე რეგულარულად ზემოქმედებს (მაგალითად, ზამთარში სუფთა ჰაერზე ხშირად სეირნობენ), ყავისფერი ცხიმის აქტივობა თითქმის ორჯერ იზრდება.
ეს არ ნიშნავს, რომ მოხდენილი ტანისთვის ყინვაში უნდა დავდგეთ, მაგრამ გრილი შხაპი, სუფთა ჰაერზე სეირნობა სეირნობა და ოთახის ტემპერატურის 19–20 °C-მდე დაკლება სხეულს აიძულებს უფრო აქტიურად იმუშაოს და საკუთარი რესურსი დაწვას.
ძილი, რომელიც მეტაბოლიზმს მკურნალობს
ზამთარში ძილი უფრო მეტად გვინდა და ეს სიზარმაცე კი არა, ჰორმონალური რეაქციაა. მოკლე დღის გამო მელატონინის დონე იზრდება, ხოლო ის პირდაპირ ნივთიერებათა ცვლაზე მოქმედებს. მის ნაკლებობასთან ერთად უჯრედების ინსულინისადმი მგრძნობელობა ქვეითდება, რაც სისხლში შაქრის დონის რყევებს და ცხიმის დაგროვებას იწვევს.
ადამიანს,რომელსაც ღამის მანძილზე შვიდ საათზე ნაკლები სძინავს, ლეპტინის ანუ დანაყრების ჰორმონის დონე 15%-ით დაბალი აქვს და გრელინის ანუ შიმშილის ჰორმონის დონე 15%-ით მაღალი. შედეგად, დაღლილობა გვაიძულებს, რომ უფრო ბევრი ვჭამოთ. ზამთარში ნივთიერებათა ცვლის დასაჩქარებლად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა ვარჯიში კი არა, სრულფასოვანი ძილია. ძილი უბრალოდ ხანგრძლივი კი არა, სწორი უნდა იყოს, რაც ნიშნავს, რომ დაძინებამდე ერთი საათი გაჯეტებს არ მიეკაროთ და საღამოს ზედმეტად არ უნდა ჭამოთ.
კვება დიეტების გარეშე
დიეტა ნივთიერებათა ცვლას ანელებს, რადგან ორგანიზმი მას საფრთხედ აღიქვამს. როცა კალორიები მცირდება, სხეული „ეკონომიურ რეჟიმს“ რთავს და ცოტა ენერგიას ხარჯავს. მაგრამ თუ კვება დაბალანსებულია და ხშირია, მეტაბოლიზმი იგივე დონეზე რჩება.
ზამთარში მნიშვნელოვანია იმ პროდუქტების დამატება, რომელთა ათვისებას მეტი ენერგია სჭირდება. ესენია: ცილები (თევზი, კვერცხი, პარკოსნები), ცხარე სანელებლები (ჩილი, ჯანჯაფილი), მწვანე ჩაი და ზომიერი რაოდენობით კოფეინი. თუ საკვების 30% ცილაა, ნივთიერებათა ცვლა 10–15%-ით მატულობს.
მაგრამ მნიშვნელოვანი მხოლოდ შემადგენლობა კი არა, რიტმიცაა. კვების გამოტოვება (განსაკუთრებით დილით) მეტაბოლიზმს ანელებს, ამიტომ დილით ნოყიერი, ცილებითა და ბოჭკოთი მდიდარი საუზმე (ქერი თხილეულით, კვერცხი ბოსტნეულით) უბრალოდ რჩევა კი არა, სისტემის გაღვიძების გზაა.
სინათლე როგორც მეტაბოლური ძალა
სინათლე ბიოქიმიური რეგულატორია, რომელიც შინაგან საათს მართავს – ის კი მეტაბოლიზმის ტემპს აკონტროლებს. როცა სინათლე ცოტაა, ორგანიზმი დღეს ღამედ აღიქვამს და ენერგიის გამომუშავებას ამცირებს.
დღის შუქი აძლიერებს კორტიზოლის გამომუშავებას. ესაა ჰორმონი, რომელიც სხეულს ენერგიის ხარჯვაში ეხმარება, ამიტომ დილით 15 წუთი ბუნებრივი სინათლე უკეთ მოქმედებს, ვიდრე ერთი ფინჯანი ყავა.
მცირე მოძრაობა — დიდი შედეგი
ზამთარში ადამიანები სპორტდარბაზში სავარჯიშოდ იშვიათად მიდიან, მაგრამ ორგანიზმს მოძრაობის ხანმოკლე, მაგრამ ხშირი სიგნალები სჭირდება. თუნდაც ყოველ ორ საათში 10 წუთი აქტივობა (კიბეზე ასვლა, ვარჯიში, სეირნობა) უჯრედების მიტოქონდრიული აქტივობის დონეს ცვლის.
კოლუმბიის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მჯდომარე სამუშაო დროს ხანმოკლე შესვენებები სისხლში შაქრის დონეს ამცირებს და ქსოვილების მეტაბოლურ მგრძნობელობას ზრდის.
პატარა ჩვევები
მეტაბოლიზმი დიეტებში და ფიტნეს-დარბაზებში არაა, ის ყოველდღიურობაშია. აი, რაც ნამდვილად დაგეხმარებათ:
ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება, თუნდაც მხოლოდ ზამთარში.
დილაობით ძლიერ შუქზე ყოფნა (თუნდაც ხელოვნურ შუქზე).
რეგულარული კვება ძლიერი შიმშილის გარეშე.
ყოველ ორ საათში ხანმოკლე მოძრაობა
ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარება ცხიმის დაწვას არ ნიშნავს. ეს არის ორგანიზმის ოპტიმალურ რეჟიმში მუშაობა. როცა სხეული საკმარის სინათლეს, ძილს, მოძრაობასა და სითბოს იღებს, ჰორმონების რაოდენობა ნორმას უბრუნდება, ფარისებრი ჯირკვალი ჰორმონებს უფრო აქტიურად გამოყოფს, ღვიძლი ტოქსინებს ეფექტურად შლის, ხოლო კუნთები გლუკოზას უკეთ ითვისებენ. შედეგად ზამთარი ზედმეტი კილოგრამების ნაცვლად, უამრავ ენერგიას, ხალისს და კმაყოფილებას მოგიტანთ.
ასევე დაგაინტერესებთ
