როგორც ჩემს სარედაქტორო სვეტში დაგიანონსეთ, ნოემბრის ბიუთი რუბრიკის ერთ-ერთი მთავარი თემა ჯანსაღი კვება იქნება. მაქსიმალურად ჯანსაღად კვება, წონის კორექცია და კონტროლი სწორედ ის თემებია, რომელიც ბევრი ჩვენგანისთვის ძალიან აქტუალურია. ამ თემებზე სასაუბროდ მოვიწვიე სწორედ ის ადამიანი, რომელიც, ვფიქრობ, რომ საკმაოდ მყარი ავტორიტეტით სარგებლობს, რომლის მარტივი ენით გადმოცემულ, ინფორმაციულ და საჭირო რჩევებს ბევრი ჩვენგანი ითვალისწინებს და ვინც ამ დრომდე აუმრავ ადამიანს დახმარებია წონის კორექციასა და ჯანსაღი კვებითი სისტემის აწყობაში. წარმოგიდგენთ ნუტრიციოლოგს, „ფიზკულტურას“ დამფუძნებელს, სანდრო გოგოხიას, რომელსაც, ჩვენი ინტერვიუს დროს, ვფიქრობ, ის კითხვები დავუსვი, რომელზე პასუხებიც თქვენ – ჟურნალ OK!-ს ძვირფას მკითხველებს დაგაინტერესებთ.
სანდრო, რა არის თქვენი პირველადი პროფესია?
დავამთავრე CSB ბაკალავრიატი და ინგლისში ჩესტერის უნივერსიტეტში ვისწავლე მარკეტინგი.
როდის და რატომ დაინტერესდით ნუტრიციოლოგიით? რა განათლება გაქვთ მიღებული ამ მიმართულებით?
ნუტრიციოლოგიითა და ჯანსაღი ცხოვრებით ალბათ სულ დაინტერესებული ვიყავი, რაც თავი მახსოვს, მაგრამ აქტიურად დავიწყე შესწავლა ინგლისში, ავიღე ლიცენზია, რის გარეშეც ვერ დავიწყებდი დარბაზში მუშაობას და კვების გეგმის შედგენას კლიენტებისთვის. მას შემდეგ დაიწყო პრაქტიკული სამუშაოები.
თბილისში დაბრუნებისას ავიღე ISSA-ს სერტიფიკატი, სხვათა შორის, ახლა ISSA და „ფიზკულტურა“ ერთობლივად იწყებენ საქართველოში სერტიფიცირებული ნუტრიციოლოგიის კურსს.
ჰარვარდში გავიარე გახანგრძლივებული კურსი sustainable nutriotion planner, ასევე, სტენდფორდში ნუტრიციოლოგიის კურსი.
ჯანსაღი კვების მთავარი პრინციპები მეტ-ნაკლებად ყველასთვის გასაგებია. საინტერესოა, წონის მართვის დროს რამდენად მიზანშეწონილია ნახშირწყლების სრულად ამოღება?
არცერთი მაკრონუტრიენტის ამოღება არ არის მიზანშეწონილი წონის კლების დროს, ნახშირწყალი არ არის თქვენი მტერი, პირიქით, ენერგიის ძალიან კარგი წყაროა, მთავარია რაოდენობა და ბალანსი.
მიიღეთ პურიც, მაკარონიც, შოკოლადიც, მაგრამ გააკონტროლეთ დოზა, წონას მათი მირთმევითაც დაიკლებთ.
რა შეხედულების ხართ ინტერვალურ კვებაზე, ე.წ. ფასტინგზე?
ამაზე ჩემს „ფიზკულტურის“ პოდკასტში ვრცლად ვისაუბრე. თუ კონკრეტულად წონის კლებას შევეხებით, კალორიულ დეფიციტს იმით შევიქმნით, რომ 18 საათი არ შევჭამთ, თუ, უბრალოდ, დღიურ რაციონს რაოდენობას მოვაკლებთ, შედეგი ერთია. წონის კლება არ არის რთული, რთულია შენარჩუნება, ინტერვალურ შიმშილზე როდესაც ვსაუბრობთ, ისმის მთავარი კითხვა: მთელი ცხოვრება შეძლებთ, რომ არ ჭამოთ 6 სთ-ის მერე? თუ კი, მაშინ კი ბატონო, კარგი კლების საშუალებაა, მაგრამ თუ ვერ, ესე იგი თქვენი ცხოვრების სტილს არ ერგება და დაკლებული წონის შენარჩუნება გართულდება.
ძალიან ბევრი ბენეფიტი აქვს ჯანმრთელობის მხრივ ინტერვალურ შიმშილს, ამაზე აჯობებს, სხვა დროს ვისაუბროთ, ვრცელი თემაა.
რომელ საათზე უნდა შევწყვიტოთ საკვების მიღება?
წონის კლებისთვის არანაირი მნიშვნელობა არ აქვს. თუ ეტევით დეფიციტში, ღამის 12-ზეც რომ მიირთვათ, მაინც დაიკლებთ, თუმცა შეგრძნების დონეზე აჯობებს, სავსე მუცლით არ დაიძინოთ, დაძინებამდე მინიმუ 3 საათით ადრე მიიღეთ ბოლო კვება.
რას ურჩევთ ტკბილზე დამოკიდებულ ადამიანებს, მაგალითად მე, როგორ დავაღწიოთ თავი ამ მავნებლობას შედარებით მარტივად?
პირველ რიგში, დაუსვით თქვენს თავს კითხვა: ტკბილის მოთხოვნილება იმიტომ ხომ არ გაქვთ, რომ დაუბალანსებლად მიირთმევთ? ცილას თუ არ იღებთ საკმარისი რაოდენობით, მოგინდებათ აუცილებლად ტკბილი; წყალს თუ არ სვამთ, მოგინდებათ ტკბილი; ბევრ ნახშირწყალს თუ ჭამთ, მოგინდებათ ტკბილი. ხომ იცით, როგორ ამბობენ – ტკბილი ანდომებს ტკბილს.
ამ ყველაფერს თუ აკეთებთ, ცოტა ტკბილის მიღებაც აღარ დაგიშავებთ არაფერს, ან ჩაანაცვლეთ მოცვით, ტკბილეულის ძალიან კარგი შემცვლელია, ბანანიც, მათ შორის.
რომელია ყველაზე გავრცელებული მავნე ჩვევა კვების მხრივ ქართველებში, რომელსაც ძნელად ვითვალისწინებთ და ვაღწევთ თავს?
ქართული სუფრის კულტურა. მოდის უამრავი საჭმელი, სართულებად ლაგდება, ზიხარ ღონისძიებაზე 3-4 საათი და გაუთავებლად იღებ საჭმელს. თან საქართველოში ხშირად აღნიშნავენ დაბადების დღეებს, ნათლობას, უბრალოდ, სტუმრადაც რომ მიხვიდე, ანალოგიური სიტუაციაა. არ გვაქვს პირველი-მეორე კერძის კულტურა.
ჩვენი წინაპრების ერთგვარი ჩვევა იყო, ყოველდღე სადილთან 1 ჭიქა ღვინო, რომელსაც ჯანსაღ წესად აღიქვამდნენ. თქვენ რას იტყვით ამ ჩვევაზე?
არცერთი წვეთი ალკოჰოლი არ არის კარგი, მათ შორის, არც წითელი ღვინო ან კონიაკი. თუ არ მიიღებთ, იდეალურია, მითუმეტეს, არ მიიღოთ წამლად და ჯანმრთელობისთვის.
მესმის, რომ ზოგჯერ ვერ გავექცევით, მაგრამ როგორც ამბობენ, the dose makes the poison.
ბოლო დროს ითქვა, რომ წყლის დალევა შეიძლება სულაც არ იყოს საჭირო დღეში 1,5-2 ლიტრობით და ადამიანებმა უნდა მიიღონ წყლის ის რაოდენობა, რისი დალევის სურვილიც აქვთ. თქვენ რა აზრის ხართ?
კონკრეტული რაოდენობა შეიძლება არ იყოს საჭირო, მაგრამ მხოლოდ „როცა მოგწყურდება, მაშინ დალიე“ – არც ეს არის სწორი. სხვათა შორის, რაც მეტს დალევთ და შეაჩვევთ ორგანიზმს, მით მეტად მოგთხოვს წყალს და მოგწყურდებათ. წყალი კარგია, ძალიან კარგი, დალიეთ აუცილებლად.
თქვენ ამბობთ, რომ ფეხით სიარული საუკეთესო ვარჯიშია. თავად როგორ ვარჯიშობთ? და ფეხით რამდენს დადიხართ ყოველდღიურად?
არ ვამბობ, რომ საუკეთესო ვარჯიშია, ვამბობ, რომ დაუფასებელი ფიზიკური აქტივობაა. საუკეთესო ვარჯიში არის წონები, კუნთური მასის გაზრდა, გამოკვეთა, რაც, ყველაზე მარტივად რომ გითხრათ, ახანგრძლივებს სიცოცხლეს. თუმცა ჯობს დაკავდეთ იმ აქტივობით, რაც გიყვართ და სიამოვნებას მოგანიჭებთ. ფეხით სიარული კი დამატებითი აუცილებელი აქტივობაა, ძალიან სასარგებლო და სასიამოვნო.
მე ვვარჯიშობ დარბაზში კვირაში 5 დღე და ფეხით დავდივარ ასევე საშუალოდ 5-6 დღე.
რომელია საუკეთესო კვებითი ხრიკები სანდროსგან? რას გვირჩევთ წონის კლების და შენარჩუნების დროს ჯანსაღი კვების მიმართულებით?
- გინდა ტკბილი? დალიე წყალი, შეიძლება გწყურია.
- 5 დღეს თუ ნაკლები ჭამით გადააგორებ, შენი ორგანიზმი ისე შეეგუება, რომ ბევრად ნაკლებ საკვებს მოგთხოვს.
- თუ დილით საუზმე არ გიყვარს, არ ისაუზმო.
- ყავა და ზოგადად, კოფეინი ამცირებს შიმშილის გრძნობას.
- დანარჩენს ჩემს ინსტაგრამგვერდზე ნახავთ.
„ფიზკულტურის“ იდეა როგორ დაიბადა და ახლა რამდენად ბევრი მომხმარებელი გყავთ?
„ფიზკულტურის“ იდეა მე და ჩემს მეუღლეს ერთად გაგვიჩნდა. იმ დროისთვის ალბათ 3 000-ზე მეტ ადამიანს დავეხმარე წონის კორექციაში, ბევრი მათგანის უკუკავშირი იყო გამზადებული მენიუთი სარგებლობა, ჩვენც ავუსრულეთ მათ სურვილი და უამრავი დრო დავუზოგეთ. იმდენი გაწერილი კვებითი გეგმა მაქვს შედგენილი, მზა მენიუს რეცეპტების მოფიქრება და დაბალანსება რთული არ აღმოჩნდა. ახლაც ყოველ კვირას ვცვლით მენიუს, თქვენ რომ თითოეული კერძის ჩემი გამოთვლები ნახოთ, მიხვდებით, რამხელა შრომა გვაქვს ჩადებული და ამას ახლაც ვაგრძელებთ.
თითოეული მომხმარებელი „ფიზკულტურისთვის“ მომართვის დროს, რა ეტაპებს გადის, სანამ თავის ინდივიდუალურ მენიუს მიიღებს?
„ფიზკულტურაში“ შესაძლებელია გაწერილი ინდივიდუალური მენიუს მიღებაც და სხვადასხვა კალორაჟის მზა მენიუსიც, რომელსაც სახლში მოგართმევთ ყოველ დილით. ნებისმიერი მენიუს მიღება არის მარტივი, ან ვებგვერდიდან შეიძენთ ან დაგვიკავშირდებით, ავსებთ კითხვარს და მერე იკლებთ წონას.
გვყავს ფსიქოლოგი, რომ კლების პროცესს ყველა მხრიდან შევუტიოთ, ახლა კი ნუტრიციოლოგის სასერტიფიკატო პროგრამაც გავაკეთეთ.
რამდენი კალორია უნდა მივიღოთ წონის შენარჩუნების დროს? და რამდენია ეს კალორაჟი კლების დროს?
ეს არის ყველაზე გავრცელებული და არასწორი კითხვა, პასუხი კი ასეთია – ინდივიდუალურია.
სანდრო, ბავშვების შემთხვევაში რას უნდა დავაკვირდეთ და მივაქციოთ განსაკუთრებული ყურადღება, როდესაც ჯანსაღ კვებაზეა საუბარი. ასევე, წყლის სმის ნაწილიც რომ განვიხილოთ?
ბავშვი აკეთებს იმას, რასაც მისი მშობელი. თუ მშობელი ჭამს ბევრ შოკოლადს, ისიც ანალოგიურად იქცევა. პირველ რიგში, მშობელმა უნდა იმუშაოს ჯანსაღი კვების ჩვევებზე. ყველა ბავშვს უყვარს წყალი პატარაობაში, მერე სინჯავენ ტკბილ სასმელებს და წყალი აღარ უნდებათ. არ დააძალოთ ბავშვს კერძის დამთავრება, ეს დიდობაში ცუდად იჩენს თავს, ეცადეთ თეფშზე მხოლოდ მაკარონი (ნახშირწყალი) არ დაუდოთ, ცილაც იყოს და ცხიმიც, არ ასაუზმოთ ტკბილი საუზმით ხშირად, მითუმეტეს ტკბილი სიმინდის ფანტელებით, არ დააჯილდოოთ „მაკდონალდსით“ და შოკოლადით, და რაც მთავარია, შეაჩვიეთ სპორტს და აქტივობას თავიდანვე, გახადეთ ეს მისი ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად.
დაბოლოს, მოგვიყევით ოჯახზე.
მე და ჩემი მეუღლე, თათო ენუქიძე ერთი საქმით ვართ დაკავებული. „ფიზკულტურა“ ერთად დავაარსეთ და ერთად ვავითარებთ. გვყავს ერთი შვილი, 4 წლის დამიანე და პატარა თოი პუდელი ჟუჟუ. ჩვენს სახლში ვერ ნახავთ ნამცხვრებს, ხაჭაპურებს, ტკბილეულს. ათასში ერთხელ, რა თქმა უნდა, შეიძლება, მაგრამ ძირითადად არა, შესაბამისად, ჩვენი შვილის საყვარელი პროდუქტებია ავოკადო, კვერცხი, ხორცი, ბოსტნეული და ხილი. დადის ცურვაზე და პატარების ვარჯიშზე.
ტექსტი: თაკო გვაზავა
ფოტო: ალექსეი სეროვი
