ჟურნალი OK! წარმოგიდგენთ Health and Beauty Book-ის მოწვეულ რედაქტორ ნატა გაგუას. მთელი თვის განმავლობაში მასთან ერთად უამრავ საინტერესო თემაზე ვიმუშავეთ და საბოლოოდ ჩვენს მკითხველს ერთ-ერთი ყველაზე გამორჩეული და დასამახსოვრებელი ნომერი შევთავაზეთ, რომელიც დატვირთულია უამრავი სასარგებლო რჩევითა და საკითხით. მანამდე კი აუცილებლად გაეცანით ინტერვიუს, რომელიც უფრო უკეთ გაგაცნობთ ექიმ-ნუტრიციოლოგ ნატა გაგუას.
ქალბატონო ნატა, თქვენ ხართ OK! Health and Beauty Book-ის მოწვეული რედაქტორი. გვიამბეთ ამ გამოცდილების შესახებ. როგორი იყო ჟურნალზე მუშაობის პროცესი?
მუშაობის პროცესი იყო საინტერესო. ყოველთვის ვეძებ განვითარების ახალ გზებსა და საშუალებებს. დავწერე ის, რაც ჩემი აზრით, მნიშვნელოვანია მკითხველისთვის, რაზეც წლების განმავლობაში ისედაც ყოველდღე ვესაუბრები ჩემს პაციენტებს, რაც თითქმის ყველამ იცის, მაგრამ მაინც არის უცნობი საგულისხმო რჩევები. შევეცადე მკითხველისთვის მიმეწოდებინა ჯანსაღი კვების ძირითადი, მარტივი პრინციპები. რა თქმა უნდა, ამ მოკლე მიმოხილვაში შეუძლებელია ნუტრიციოლოგიის ყველა ასპექტის ამომწურავი ანალიზი.
ნუტრიციოლოგია არ არის მარტივი მეცნიერება. ის ეხმარება ადამიანს ისწავლოს სწორად დაბერება. ადამიანის ცხოვრება დამოკიდებულია ყურადღების ხარისხზე − რასაც ყურადღებას აქცევ, ის უფრო მნიშვნელოვანი ხდება შენს ცხოვრებაში. გამოიყენეთ ყურადღება შედეგების მისაღებად. მინდა მადლობა გადავუხადო გუნდის წევრებს, რესპონდენტებს, რომლებმაც წვლილი შეიტანეს ამ ნომრის მომზადებაში.
როგორი გავლენა აქვს კვებას ჯანმრთელობაზე?
დღის რაციონი უნდა იყოს ორგანიზმის ფიზიოლოგიასთან შეხამებული, რაოდენობრივად დაბალანსებული და ჩვენი დღის რეჟიმზე მორგებული. გარდა ამისა, კერძი უნდა იყოს ტექნოლოგიურად სწორად მომზადებული, სასარგებლო და გემრიელი.
საკვები ენერგიის წყარო და ჩვენი ორგანიზმის უჯრედის საშენი მასალაა. ჩვენი კვების რაციონზეა დამოკიდებული სხეულის მასა, კანის, კუნთების, კუჭ-ნაწლავის მდგომარეობა, ჩვენი შრომისუნარიანობა და ძილის ხარისხი.
გაგვიზიარეთ რამდენიმე რეკომენდაცია/რჩევა, რომლებიც ნებისმიერმა ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა დაიცვას.
- სასურველია მიირთვათ ყოველდღე მინიმუმ 3-ჯერ, ხოლო მაქსიმუმ 5-ჯერ, ზომიერი ულუფებითა და 2-4 საათის ინტერვალებით. ამავდროულად, გახსოვდეთ: საკვები უნდა მიიღოთ ნელა, გაუსინჯეთ თითოეულ პროდუქტსა და კერძს მისი უნიკალური გემო. კვებისადმი ასეთი მიდგომა დანაყრებისა და კმაყოფილების განცდას უწყობს ხელს;
- კვების რაციონში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ჯანსაღი პროდუქტების გამოყენება, არამედ ამა თუ იმ კერძის სწორად მომზადების ცოდნაც, რათა მომზადებისას ყველა არსებული სასარგებლო თვისება შევინარჩუნოთ;
- დილით, საუზმემდე მინიმუმ 30 წუთით ადრე დალიეთ წყალი. დღის განმავლობაში არ დაგავიწყდეთ მისი მიღება. წყალი უმჯობესია იყოს ოთახის ტემპერატურის;
- დღის განმავლობაში ერთი კვება დაუთმეთ სეზონურ ხილს, მიირთვით ცოცხლად ან სმუზის (ბლენდერში ათქვეფილი ხილი) სახით. ამასთანავე, უმჯობესია, ხილი მიირთვათ სადილამდე 2-3 საათით ადრე;
- კალორიებით ყველაზე მდიდარი ულუფა დღის პირველ ნახევარში მიირთვით;
- ყურადღება მიაქციეთ საკვებში მარილის, სუნელების, შაქრის რაოდენობას, რათა არ შეაკავოთ ორგანიზმში თქვენ მიერ მიღებული სითხე. სითხის შეკავება ორგანიზმში ჯანმრთელობისათვის არასასურველია − ეს წონის კლების შეჩერებას ან შენელებას იწვევს;
- არ წახვიდეთ საკვები პროდუქტების საყიდლად მშიერი; არასოდეს აირჩიოთ პროდუქტი მხოლოდ შეფუთვით მოხიბლულმა;
- უმჯობესია ძილამდე მინიმუმ 2-3 საათით ადრე ივახშმოთ − ასე ძილი უფრო მშვიდი და ღრმა გექნებათ, კარგადაც გამოიძინებთ;
- ვახშმიდან მეორე დღის საუზმემდე კარგი იქნება მინიმუმ 12-საათიანი უზმო ინტერვალი;
- მოიწესრიგეთ ძილის რეჟიმი; სხვათა შორის, დღე-ღამის ძილის რიტმის დარღვევაც პირდაპირ აისახება წონის ცვლილებაზე. ღამის ძილის ნაკლებობა გასუქებას უწყობს ხელს. უძილობა პირდაპირ კავშირშია წონის მატებასთან.
- მნიშვნელოვანია ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა: ფეხით სეირნობა, ცურვა, პილატესი და ა.შ. კვირაში 3-4 ჯერ;
- ისწავლეთ სტრესის მართვა. გახსოვდეთ: რაც გაღიზიანებთ, გაბრაზებთ და გაშინებთ, ზუსტად ის გმართავთ კიდეც! უნდა ისწავლოთ აგრესიული ენერგიის თქვენთვის საყვარელ საქმეში რეალიზება და აგრესიის კონსტრუქციული გამოყენება; უნდა გაიწაფოთ იმაში, რომ აგრესია გამოიყენოთ „საწვავად“ თქვენი მიზნებისთვის.
რა უნდა ვიცოდეთ, სანამ ექიმ-ნუტრიციოლოგს ვეწვევით?
ადამიანის ცხოვრების სტილი ფსიქიკიდან მოდის. გადაწყვიტეთ შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება საკვების მიმართ? ექიმი დაგეხმარებათ გაპოვნინოთ გზა, გააანალიზოთ არაცნობიერში დამუხტული ძლიერი ენერგიით დალექილი ემოცია, ან ემოციები რატომ „გაკეთებინებთ“ იმას, რაც ასე ძალიან არ გინდათ.
შევეცდები გაგაცნოთ რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ, სანამ ექიმ-ნუტრიციოლოგთან ვიზიტს დაგეგმავთ და დიეტის რთულ და საინტერესო პროცესს შეუდგებით. ნუტრიციოლოგს სასურველი შედეგის მისაღებად აუცილებლად სჭირდება პაციენტის მზადყოფნა და მისი მყარად გადაწყვეტილი დადებითი განწყობა.
დიეტა − ეს თქვენს ცხოვრებაში დადებითი მნიშვნელოვანი ცვლილების პროცესია, რომელსაც ექიმ-ნუტრიციოლოგთან ერთად გადიხართ.
ამ პროცესიდან წარმატებამდე კი რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფაქტორი უნდა გაითვალისწინოთ:
მოტივაცია: ნუტრიციოლოგის მიერ შერჩეული კვების მოდელი თქვენი ცხოვრების წესს შეცვლის, ყოველდღიურ რეჟიმს გადააწყობს, დაგჭირდებათ ახალი მიდგომები კვებასთან დაკავშირებით. საამისოდ კი ფსიქოლოგიურად აუცილებლად მომზადებული უნდა იყოთ.
ნდობა: დიეტა, ნუტრიციოლოგი და თქვენ, სამივე, თუ არ გაერთიანდით, არაფერი გამოვა. სპეციალისტს, რომელსაც დასახმარებლად მიმართავთ, აუცილებლად უნდა ენდობოდეთ; უნდა გჯეროდეთ, რომ მის მიერ შერჩეული კვების რაციონი ეფექტიანია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უშედეგოდ დაკარგავთ დროსა და ენერგიას.
გულწრფელობა: დიეტოთერაპიის პროცესში უამრავი შეკითხვა შეიძლება გაგიჩნდეთ. არავითარ შემთხვევაში არ შეინახოთ ისინი თქვენთვის. ნუ მოგერიდებათ, ნუტრიციოლოგი თქვენი თანამგზავრია ამ პროცესში. ამიტომ მან უმნიშვნელო დეტალებიც კი უნდა იცოდეს. თამამად დაუსვით მას ყველა შეკითხვა და ესაუბრეთ თქვენს შეგრძნებებზე.
ჩართულობა: დიეტა არ არის თქვენი წარმატების მზა რეცეპტი − ის პროცესია, რომელშიც ბოლომდე თქვენ იღებთ მონაწილეობას. აუცილებელია იცოდეთ, რას და რატომ აკეთებთ, რომელი ეტაპების გავლა მოგიწევთ მთელი ამ პროცესის განმავლობაში. მაგალითად, დიეტოთერაპიის დაწყებამდე, პრობლემის სრულყოფილად დასანახად, საჭიროა კონკრეტული ლაბორატორიული კვლევები ჩაიტაროთ. კვლევის შედეგები კი ნუტრიციოლოგთან ერთად დეტალურად განიხილოთ.
თანმიმდევრულობა: წარმოიდგინეთ, რომ ახალ მნიშვნელოვან პროექტს იწყებთ, სახელად „ჩემი კვების მოდელი“. ნებისმიერ პროექტს კი დაგეგმვა, ნაბიჯ-ნაბიჯ განხორციელება და მართვა სჭირდება. როგორც უკვე ვთქვით, ეს თქვენს ყოველდღიურობას შეცვლის. ამიტომ აუცილებელია, საკუთარი დღის განრიგი ისე ააწყოთ, რომ პროცესს ხელი არაფერმა შეუშალოს. გახდით საკუთარი თავის სასურველი მოდელის ავტორი.
ჩვევების გამომუშავება: შედეგს, რომელსაც დიეტოთერაპია მოგვცემს, შენარჩუნება სჭირდება, ამისთვის კი სპეციალისტთან დაუსრულებელი ვიზიტები საჭირო სულაც არ არის. მთავარია, გამოიმუშაოთ ზუსტი დამოკიდებულება კვების მიმართ, დაკავდეთ სპორტის რომელიღაც, თქვენთვის სასურველი სახეობით. უნდა გახსოვდეთ, რომ ზოგადად სიმსუქნისკენ მიდრეკილებას ვერ აღმოფხვრი, თუმცა თუკი ჯანსაღი ცხოვრების წესს აირჩევთ და საჭირო ჩვევებს გამოიმუშავებთ, წონისა და მადის მართვა იოლად და ძალდაუტანებლად შეიძლება.
დაბოლოს, ნუ დაივიწყებთ, რომ კილოგრამები კი არ არის მთავარი, არამედ ის, თუ როგორ გამოიყურები. ისე არ უნდა გაგვიტაცოს ჭარბ წონასთან ბრძოლამ, რომ ჯანმრთელობა დავიზიანოთ. წონის დაკლება იმიტომ გვსურს, რომ ჯანსაღად და ლამაზად გამოვიყურებოდეთ. ამიტომ აუცილებელია, გავუფრთხილდეთ ჩვენს ორგანიზმს, კანს, კბილებს, თმას, კუნთოვან ქსოვილებს, რომლებიც უყურადღებო კვების გამო შესაძლოა საგრძნობლად დაზიანდეს. გახსოვდეთ, ჯანსაღი კვებით არა მარტო სხეულს, არამედ ფსიქიკასაც მკურნალობთ.
რა აზრის ხართ ე.წ. მოდურ დიეტებზე?
მოდური დიეტების უმრავლესობა დაბალკალორიულია, რაც ამცირებს სიმსუქნის რისკს. არსებობს დიეტების დიდი ჩამონათვალი და თითოეული მათგანი ორგანიზმზე ზემოქმედების განსხვავებულ საშუალებებს ეყრდნობა, ამიტომ ყოველ მათგანს „პრეტენზია აქვს“, რომ ის ყველაზე ეფექტიანია. მაგალითად, ვეგეტარიანული კვება, რომელიც ბოლო დროს ძალიან პოპულარულია: დაბალკალორიულია, არ შეიცავს ქოლესტეროლს, მდიდარია მცენარეული ბოჭკოთი, რომელიც აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციის მოწესრიგებას, ხელს უშლის ნაადრევად დაბერებას, კარგია იმუნიტეტის შესანარჩუნებლად, მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ფიტონციდებით. მაგრამ კვების ასეთი მოდელი ღარიბია ცილით, ზოგიერთი მცენარეული ცილის მონელება სრულად ვერ ხდება, საკვები არ შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რაციონში დაბალია ომეგა-3-ის შემცველობა, მოსალოდნელია D3 და B12 ვიტამინების, რკინის, კალციუმის ნაკლებობა.
როგორია ნატა გაგუას ერთი დღის კვების რაციონი?
საზაფხულო კვების რაციონი:
პირველი კვება: ჩიას პუდინგი ან ჰერკულესი ხილითა და ნუშით.
მეორე კვება: სეზონური ხილი (მარწყვი, ჟოლო, ალუჩა) 200 გრ. ან 20 ცალი ნუში.
მესამე კვება: ყველი (სულგუნი, იმერული) 60 გრ. უცხიმოდ გამომცხვარი მჭადი 120 გრ. პომიდორი (საშუალო ზომის) 1 ცალი.
მეოთხე კვება: 1 ცალი კვერცხის და 2 ცალი კვერცხის ცილისგან მომზადებული ომლეტი კიტრით (იხ. რეცეპტი).
მთელი დღის განმავლობაში: წყალი − 2,0 ლიტრი, მცენარეული ზეთი − სუფრის კოვზი; მარილი − ½ ჩაის კოვზი; 25 გრამი შავი შოკოლადი, ან 2 ჩაის კოვზი თაფლი, ან 2 ჩაის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი. 2 ფინჯანი ყავა.
რეცეპტები იხილეთ OK! Health and Beauty Book-ში.
ტექსტი: ციაკო ღამბაშიძე
ფოტო: მაკა მეგრელიძე
